EISEN: Funktion, Wirkung, Bedarf, Dosierung, Wechselwirkungen, Eisenhaltige Nahrungsmittel, Eisenmangel, Mangelerscheinung, Symptome, Nahrungsergänzung
EISEN. Ein lebenswichtiges Spurenelement, welches wir für eine optimale Gesundheit über unsere Nahrung aufnehmen müssen.
Eine ausreichende Eisenversorgung ist elementar für unsere volle körperliche wie mentale Funktionstüchtigkeit und unser Wohlbefinden.
In diesem Artikel:
Praktische Fakten zuerst,
die häufigsten Fragen weiter unten.
Lebensmittel beeinflussen die Aufnahme
Eisenpräparate mit Milch, Kaffee oder Obstsäften einzunehmen - im ungünstigsten Fall zu einem kompletten Frühstück - bedeutet nicht selten den direkten Weg in die Toilette.
Teures Pipi.
Nahrungsergänzungsmittel mit dem Spurenelement Eisen und auch höher dosierte Medikamente gegen Blutarmut sind nutzlos, wenn sie zusammen mit Aufnahmehemmern eingenommen werden. So binden z.B. die Gerbsäuren in Kaffee die Eisen-Ionen im Magen. Dadurch gelangt das Eisen nicht über die Darmwand in den Blutkreislauf, sondern wird direkt ausgeschieden. Eisenpräparate also unbedingt nüchtern, mindestens 2 Stunden vor oder nach Mahlzeiten einnehmen.
Je mehr Magnesium wir aufnehmen, z.B. über Supplemente zur Stressreduktion, desto mehr steigt unser Eisenbedarf bzw. sinkt die Eisenaufnahme.
Vitamin C, z.B. in Orangensaft, erhöht die Eisenresorption im Darm hingegen um ein Vielfaches. [@]
Ein Überblick
Normalwert im Blut 50-100 μg/l
Bedarf 10-15mg/ Tag
Es gibt Eisenaufnahme hemmende Substanzen wie Kaffee und Eisenaufnahme fördernde Substanzen wie Vitamin C Details s. Abschnitt Wichtiges zur Supplementierung von Eisen
Natürliche Quellen von Eisen
exklusive alles Tierische, das aus dem Wasser kommt (zu viel Belastung von Quecksilber, Arsen, Mikroplastik etc.), Milchprodukte und Glutenhaltiges
- im Folgenden die reichhaltigsten Quellen.
Eisengehalt Angaben in mg pro 100g.
Abgerundete Circawerte in abnehmender Reihenfolge.
Werte variieren je nach Quelle.
Einige eisenreiche Lebensmittel enthalten gleichzeitig Eisenaufnahme hemmende Substanzen wie die Phytinsäure in Hülsenfrüchten, wodurch das eingenommene Eisen nicht vollständig resorbiert wird.
Kakaopulver 46
Leber wie Ente 30 , Schwein 17, Gans 10, Kalb 7, Hähnchen 7, Rind 6
Dunkle Schokolade (min. 70% Kakaoanteil) 16
Reiskleie 16 (Haferflocken nur 4)
Samen, Kerne & Nüsse wie Sesam 10, Kürbis 9, Mohn 9, Pinien 9, Bucheckern 7, Leinsamen 7, Hanf 7, Cashew 6, Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Mandeln, Paranuss, Walnuss, Maronen
Getreideartiges wie Buchweizen 9, Quinoa 8, Amaranth 7, Hirse 6
Hülsenfrüchte wie Soja 8, Linsen 8, Kichererbsen 7, Kidneybohnen 7, Mungobohnen 6, Weiße Bohnen 6, Erbsen 5, Tempeh (fermentierter Fleischersatz) 5
Kräuter & Gewürze wie Kardamon 100, Petersilie getrocknet 97, Minze getrocknet 87, Zimt 38, Brennnessel getrocknet 32, Ingwer getrocknet 11, Löwenzahn
Getrocknetes wie Aprikosen, Feigen, Datteln
Gemüse wie Pfifferlinge 6, Mungobohnensprossen 6, weitere Sprossen, Topinambur, Portulak, Schwarzwurzel, Braunalge
Rote Beeren und -säfte [@]
Wozu brauchen wir Eisen?
für eine normale kognitive Leistung
für eine normale Entwicklung von Neuronen und deren Vernetzung
für einen normalen Energiestoffwechsel
für eine normale Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin
für einen normalen Sauerstofftransport im Körper
für ein starkes Immunsystem
für ein normales Verhältnis von wach und ermüdet
für eine normale Eiweißbildung und Zellteilung
Geht zu viel Eisen?
Ja! Was passiert?
Risiko für virale und neurodegenerative Erkrankungen
Risiko für Krebs, Herzinfarkt und Schlaganfall
Ausscheidung von Eisenüberschuss nur sehr schwer möglich
Unser Ferritinwert sollte ca. 50-100 μg/l betragen.
Alles darüber kann gefährlich bis tödlich sein. In dem Fall: Regelmäßig Blut spenden und Eisenaufnahme hemmende Substanzen (s. oben) in den Fokus der Ernährung stellen. [@]
Hinweise auf einen Eisenmangel
Eisenmangel äußert sich durch folgende Symptome:
Blässe
Frieren (Unterkühlung)
Müdigkeit
Konzentrationsschwierigkeiten
Kurzatmigkeit
Brüchige Haare und Nägel
Rissige und trockene Haut
Bei starkem Eisenmangel kommt es zu einer Blutarmut (Eisenmangel-Anämie).
Diese äußert sich durch:
verminderte Lernfähigkeit und Intelligenz
Starke Müdigkeit & Depression
Eingerissene Mundwinkel
Kopfschmerzen
Atemnot
Herzrasen
Hör- und Sehstörungen
Ursachen von Eisenmangel
Wird unserem Körper zu wenig Eisen über die Nahrung zugeführt oder haben wir Resorbationsprobleme, so kann ein Mangel entstehen. Beispielsweise durch Darmerkrankungen oder durch die Aufnahme des Eisens zusammen mit den oben genannten Hemmsubstanzen.
Menschen mit erhöhtem Eisenbedarf tendieren zu Eisenmangel. Bei ihnen finden vermehrt "Blutproduktion" und andere verbrauchserhöhende Abläufe statt. Hierzu gehören menstruierende Frauen, schwangere und stillende Frauen, Kinder und Jugendliche sowie Leistungssportler.
Pflanzliches Nicht-Hämeisen hat eine geringere Bioverfügbarkeit als das tierische Hämeisen, wodurch Vegetarier und Veganer ebenfalls häufig von Eisenmangel betroffen sind. [@]
Symptome an der Wurzel beheben
Ein tatsächlicher Eisenmangel ist am besten über einen Bluttest festzustellen. Denn selbst wenn wir typische Symptome bei uns beobachten, können deren Ursachen andere als die eines Nährstoffmangels sein. Ein Beispiel sind schlechte Schlafgewohnheiten oder ein insgesamt ungesunder Lifestyle.
Grundsätzlich rate ich natürlich zu einer ausgewogenen natürlichen Ernährung, um mit allen Vitalstoffen versorgt zu sein. Am besten in Bioqualität, da wir uns sonst mehr Giftstoffe zumuten und unserem Organismus eher schaden als uns mit Gutem zu verwöhnen.
Auch plädiere ich für saisonale Produkte aus dem eigenen Land oder gar der Region. So ursprünglich und so nah wie möglich eben.
Oder selbst geerntet, direkt von der Erde, auf der wir stehen.
Meine große Liebe gilt der Natur mit ihren wilden Kräutern, Pilzen und anderen Pflanzen. Komplett unbehandelt, nährstoffprall bis heilend und gratis dazu!
An meinen letzten Kauf von Salaten o.ä. im Supermarkt erinnere ich mich nicht mehr. Seit Längerem vergnüge ich mich nämlich nur noch in Wäldern und Wiesen, um meinen Grünbedarf zu stillen und mich gleichzeitig zu erden. Jedesmal komme ich erfüllt und energetisiert nach Hause - erfüllt vom Naschen und vom Naturbaden.
Von den beiden Youtube Kanälen der Naturfreunde Timo G. sowie Buschfunkistan lerne ich übrigens besonders viel über deutsche Wildpflanzen. Sehr lehrreich und amüsant!
Auf dem obigen Foto siehst Du verschiedene Variationen meines selbst gemachten Hummus und Pestos mit Wildkräutern aus dem Wald, u.a.:
Knoblauchrauke
Bärlauch
Schaumkraut (aka. Bitterkresse)
Ehrenpreis (Antibiotikum)
Brennnessel (die Kräutergöttin)
Veilchen
Zaunwicke,...
So schön bunt, gesund und noch dazu eine wahre Gaumenfreude!
Unsere Nahrung und ihre Grenzen -
ist Nahrungsergänzung eine Lösung?
Nun können wir unseren gesamten Bedarf jedoch nicht ausschließlich aus der freien Natur decken - wir sind Menschen und keine Wildhasen. Wir wollen mehr als Knospen, Blüten, Blätter und Rinden. Doch kaum jemand verfügt heutzutage über einen eigenen Garten. Die landwirtschaftlichen Böden sind ausgelaugt und belastet. So auch fast alle Gewässer sowie unsere Luft. Wahre Kontrolle über die Qualität unserer Nahrung geht demnach gegen Null.
Wir können nur unser Bestes geben, zurück zur Selbstverantwortung, selbst anpflanzen, wie es eben möglich ist - und wenn wir nur Platz für Sprossen in der Wohnung haben. Und bewusst einkaufen, was Wälder und Wiesen nicht hergeben.
Haben wir also trotz "gesunder" Ernährung einen Nährstoffmangel, so halte ich eine Supplementierung hochwertiger Produkte für eine gute Hilfe. Ganz klar für keine dauerhafte Lösung.
Ich bin der Meinung, dass es uns möglich sein sollte, allein über unsere Ernährung und einen menschengerechten Lebensstil ohne Hilfsmittel gesund und vital zu bleiben.
Doch zumindest können uns Nahrungsergänzungen dabei helfen, den momentan leider so toxischen Umwelteinflüssen zu trotzen, anstatt durch sie gesundheitlich abzubauen und zu erkranken.
Wenn supplementieren, dann richtig.
Beim Erwerb von Supplementen sei auf Folgendes zu achten:
deutschen Ursprungs
laborgeprüft
möglichst bio
definitiv frei von unnötigen Zusatzstoffen, meide also Produkte aus der Apotheke oder Supermärkten.
Bei einem vorliegenden Mangel sollte unbedingt die Ursache abgeklärt werden.
Immer an die Wurzel eines Problems gehen, um es tatsächlich zu lösen.
Eine zusätzliche Eisengabe sollte individuell abgewogen werden - eventuell genügt eine eisenreiche Ernährung für eine messbare Ferritinsteigerung.
Wichtiges zur Supplementierung von Eisen
Supplementäre orale Einnahme: nüchtern
Mindestens 2 Std. vor/ nach Mahlzeit, v.a. Konsum hemmender Substanzen
Die Resorption bei täglicher Gabe nimmt erfahrungsgemäß ab: nicht täglich moderate, sondern 1-2x pro Woche größere Mengen (2-6mg/kg) einnehmen [@]
Nach 2-3 Monaten den Ferritinwert durch einen Bluttest prüfen
Hemmung der Eisenaufnahme Tannine/ Gerbsäuren: Kaffee, Cappuccino und Schwarztee Polyphenole: Tees wie Grün~, Roiboos~, Süßholzwurzel~, Traubensaft, OPC Polyvalente Kationen: Calcium, Magnesium, Zink, Aluminium Oxalate: Spinat, Rhabarber, Mangold, Cola Phytate: Vollkorn und Hülsenfrüchte (siehe Liste phytinsäurehaltiger Lebensmittel) Phosphate: Fertiggerichte und Limonaden
Förderung der Eisenaufnahme Vitamin C Zitronensäure andere organische Säuren, z.B. aus dem Sauerkraut [@]
Ich persönlich behebe meinen Eisenmangel ohne Mittel aus der Apotheke:
mit den Kapseln der deutschen Marke Viktilabs.
Das beinhaltete Pulver ist rein pflanzlichen Ursprungs aus dem Curryblatt mit Vitamin C aus Acerolaextrakt. Es ist also eine ideale Ergänzung für eine vegetarische oder vegane Ernährung.
Mein Erfahrungsbericht
Wie ich meine Ferritinwerte wieder normalisiere - eine kleine Rechnung:
In der ersten Hälfte:
Auf Basis von ca. 2,4mg Eisen pro kg Körpergewicht (Körpergewicht ca. 57kg)
2x pro Woche je morgens und abends 5 Kapseln à 14mg = 2x 140mg pro Woche
Zusatzeffekt: durch den enthaltenen Acerolaextrakt decke ich mit 10 Kapseln 500mg meiner Zielmenge von 1g Vitamin C pro Tag.
In der zweiten Hälfte:
Auf Basis von ca. 3,8mg Eisen pro kg Körpergewicht (Körpergewicht ca. 57kg)
2x pro Woche je morgens und abends 8 Kapseln à 14mg = 2x 224mg pro Woche
Zusatzeffekt: durch den enthaltenen Acerolaextrakt decke ich mit 16 Kapseln 800mg meiner Zielmenge von 1g Vitamin C pro Tag.
Eisenaufnahme verbessern
Um die Resorption des eingenommenen Eisens zu unterstützen,
verzichtete ich an meinen "Eisentagen" auf die Gabe von
Magnesium
Zink
OPC
sowie auf meinen geliebten Konsum von
Kaffee, Schwarztee
Grüntee, Roisboostee, Süßholzwurzeltee.
Außerdem verzichtete ich auf die Gabe von Selen, da Eisen laut einer Studie die Selenaufnahme hemmen kann. [@]
Hinweis zum Vitamin C
Unser Körper kann Vitamin C im Gegensatz zu den Vitaminen B12 und D3 kaum speichern. Es ist sinnvoll, das Antioxidans in kleinen Mengen über den Tag verteilt zuzuführen.
An Tagen der Eisensupplementierungen nehme ich große Mengen an Vitamin C am Morgen und Abend. Um das Eisen besser zu resorbieren, hilft mir das Vitamin C. Der vom Körper nicht benötigte Anteil verschwindet jedoch direkt über den Urin aus meinem Körper.
Für eine effektiv zugeführte Menge an Vitamin C von insgesamt etwa 1g pro Tag nehme ich an meinen "Eisentagen" also noch 1-2 weitere Vitamin C Kapseln über den Tag verteilt zu mir und ernähre mich gesund. An den anderen Tagen nehme ich etwa 6 dieser Vitamin C Kapseln.
15% Rabatt
Mit dem Code EISEN15+V erhältst Du 15% Rabatt für das Eisensupplement von Viktilabs.
An dieser Empfehlung verdiene ich nichts. Ich bin lediglich überzeugte Kundin dieses jungen Unternehmens und fühle mich dank einiger ihrer Produkte noch wohler als zuvor.
DANKE
dafür, dass Du gerade mindestens 5 Minuten Deiner wertvollen Zeit in Deine Gesundheitsbildung investiert hast! Ich hoffe, Dir mit diesem Artikel ausreichend Klarheit zum Thema Eisen gebracht zu haben.
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